Νηστεία και Διατροφή.... Πόσο ωφέλιμη είναι η νηστεία? Μπορούμε να χάσουμε κιλα? της Πένυς Δαμτζή, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Κατά την νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα), πραγματικά μας αποτοξινώνει συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας μας. Τα όσπρια, με τη σειρά τους, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες, με μηδαμινό λίπος. Αν συνδυαστούν σωστά, με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί), μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος. Μην ξεχνάμε πως βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας και, εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες (βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας), περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και Ε.


Ειδικότερα για τις γυναίκες που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η εύκολη κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο), ενώ πολύ καλή πηγή αποτελούν και τα θαλασσινά.
Επίσης, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.


Με όλα αυτά, πρέπει να συμφωνήσουμε πως η νηστεία της Σαρακοστής είναι μια φυσική ασπίδα προστασίας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και όχι μόνο...
* Ελαττώνει τη διατροφική πρόσληψη δυνητικά επιβλαβών ουσιών, όπως π.χ. ζωικών λιπαρών αι τοξινών
* Μειώνει την απαιτούμενη ενέργεια για τις πεπτικές διεργασίες, διευκολύνει τη λειτουργία των απεκκριτικών οργάνων
* Υποστηρίζει ήπια τους εσωτερικούς μηχανισμούς εξουδετέρωσης και αποβολής των τοξικών ουσιών.
* Περιορίζει τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, αποτρέπει το οξειδωτικό στρες, ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
* Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής χοληστερίνης και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
* Ενισχύει τη δημιουργία κολλαγόνου, καλυτερεύει την υφή της επιδερμίδας, προσδίδει ξεχωριστή λάμψη στο δέρμα
* Προσφέρει σωματική και πνευματική ευεξία, αυξάνει την ενεργητικότητα, φτιάχνει την διαθεση
* Έχει αντιφλεγμονώδη, αντιγηραντική και μακροβιοτική δράδη
* Συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, υποβοηθά την απώλεια περιττών κιλών.

Να τονίσουμε πως αν γίνεται σωστά και συνετά η νηστεία κάνει καλό στον οργανισμό και δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα. Αντίθετα η λανθασμένη εφαρμογή της π.χ με υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, όπως αύξηση βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων, χοληστερίνης και ουρικού οξέος.

Ας δούμε κάποιες εναλλακτικές πηγές τροφίμων...

Πρωτείνης: Δοκιμάστε συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, που χαρίζουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, αλλά υψηλής βιολογικής αξίας όπως φακόρυζο, σπανακόρυζο, ρεβιθόρυζο, φασόλια γίγαντες ή πλιγούρι συνδυασμένο με ψωμί ολικής άλεσης, φιστίκια και ηλιόσποροι, ψωμί με φυστικοβούτυρο. Ακόμη η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών. 

Ασβεστίου: Καλή επιλογή είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το μπρόκολο, το λάχανο, το σουσάμι, ο χαλβάς και το σπανάκι. 

Σιδήρου: Εντάξτε στη διατροφή σας σαλιγκάρια, θαλασσινά, φακή, σπανάκι, βρώμη ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) κουκουνάρι, σουσάμι, φουντούκια αμύγδαλα.

Λίπος: Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι γενικώς ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Για παράδειγμα, μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες.


Διαιτολόγιο για όσους θέλετε και να νηστέψετε και να μην πάρετε κιλά!


Επιλογές για πρωινό:

1: Δημητριακά με γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκαλιού
2: κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί νηστίσιμο
3: ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, μαύρο ψωμί, ταχίνι και μέλι

Επιλογές για μεσημεριανό:

1: όσπρια, σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, ελιές, 1 μπολ λαχανικά, και μαύρο ψωμί
2: χταποδάκι βραστό με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα ντομάτας και 1 μπολ λαχανικά
3: σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο, σπανάκι ή λάχανο, σάλτσα ντομάτας, ελιές, μαύρο ψωμί»
4: μακαρόνια ολικής άλεσης ή λευκά με σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο νηστίσιμο και σαλάτα
5: γαρίδες βραστές, μακαρόνια ολικής άλεσης ή λευκά, σάλτσα ντομάτας, μπαχαρικά και 1 μπολ λαχανικά
6: καλαμάρι ψητό γεμιστό με κίτρινο τυρί νηστίσιμο, 1 μπολ λαχανικά και μαύρο ψωμί

Επιλογές για βραδινό:

1: ένα μεγάλο μπολ λαχανικά, αμύγδαλα ξεφλουδισμένα και μαύρο ψωμί
2: μεσαία μπαγκέτα από μαύρο ψωμί, νηστίσιμο τυρί, ντομάτα και ελιές
3: σούπα με βραστά λαχανικά, πατάτες, σέλινο και μαύρο ψωμί
4: δημητριακά με γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκαλιού
5: οποιαδήποτε επιλογή από το μεσημεριανό, μειωμένο κατά 50%

*Σνακ ανάμεσα στα γεύματα: φρούτα ή μπάρα δημητριακών, ή ξηροί καρποί ή κριτσίνα οκτάσπορα, ή παστέλι, ή λίγο χαλβά (30-40 γραμμάρια), ή λίγο μαύρη σοκολάτα.


Καλή επιτυχία!!!!!

Πένυ Δαμτζή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τηλ: 6944927048

email: peny1983@windowslive.com