Η θρεπτική αξία της σπανακόπιτας, της Πένυς Δαμτζή
Η σπανακόπιτα, ένα από τα παραδοσιακά σπιτικά πιάτα, έχει σχετικά λίγες θερμίδες και λίγα λιπαρά. Τα λιπαρά της, κυρίως μονοακόρεστα, προέρχονται από το ελαιόλαδο της συνταγής. Δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, ενώ η περιεκτικότητά της σε νάτριο είναι πολύ χαμηλή, στην περίπτωση που δεν περιέχει καθόλου τυρί.
Στα γεύματα…
Θα μπορούσαμε να την καταναλώσουμε ως σνακ, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, ή σε μεγαλύτερη ποσότητα (π.χ. 2-3 κομμάτια των 100γρ. ανάλογα με το πρόγραμμα διατροφής το οποίο βρισκόμαστε) ως κυρίως γεύμα.
Σε συνδυασμούς!
Προκειμένου να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης - και κατά συνέπεια να αυξήσουμε το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού - θα μπορούσαμε να συνοδέψουμε τη σπανακόπιτα με γιαούρτι ή 1-2 σπιρτόκουτα τυρί, που έχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή ακόμη και με σαλάτα! Επιπλέον, για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στο σπανάκι της πίτας θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα χυμό πορτοκάλι ή ένα ακτινίδιο.
Η διατροφική αξία της σπανακόπιτας:
Μερίδα 100gr:
Ενέργεια (kcal) 219
Πρωτείνη g 7
Υδατάνθρανες g 35
Διαιτιτικές ίνες g 0,03
Ολικα Λιπαρά g 6
Κορεσμένα g 1
Μονοακόρεστα g 4
Πολυακόρεστα g 1
Χοληστερόλη mg 0
Νάτριο mg140
Συνταγή:
Υλικά για τη ζύμη:
• 1 και ½ κιλό αλεύρι (μισό σκληρό και μισό μαλακό)
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Υλικά για τη γέμιση:
Εκτέλεση:
Σε μία λεκάνη ρίχνουμε το αλεύρι. Στη συνέχεια, κάνουμε μια λακουβίτσα και ρίχνουμε 3 κουταλιές ελαιόλαδο και ραντίζουμε με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αρχίζουμε να ρίχνουμε χλιαρό νερό και να ανακατεύουμε. Σταδιακά το αλεύρι μετατρέπεται σε ζύμη. Χωρίζουμε την ζύμη σε έξι ίσα κομμάτια. Καθένα από τα κομμάτια το ανοίγουμε φύλλο με τον πλάστη και το απλώνουμε σε ένα καθαρό τραπεζομάντηλο για να στεγνώσει. Στη συνέχεια απλώνουμε τα φύλλα σε ένα στο τραπέζι, τα λαδώνουμε και τα κόβουμε στην μέση.
Στη συνέχεια, στο καθένα από τα δύο ημικυκλικά κομμάτια απλώνουμε τη γέμιση κατά μήκος της κοπής, και τυλίγουμε με το υπόλοιπο φύλλο ώστε να γίνει ρολό. Μόλις γίνει ρολό το βάζουμε στο ταψί και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία στο δεύτερο κομμάτι κ.ο.κ. Μόλις τελειώσουμε με την τοποθέτηση των ρολών στο ταψί, αλείφουμε με ένα πινέλο, με λάδι, όλα τα κομμάτια. Βάζουμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο σε θερμοκρασία 200ο C για 30 λεπτά.
Στα γεύματα…
Θα μπορούσαμε να την καταναλώσουμε ως σνακ, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, ή σε μεγαλύτερη ποσότητα (π.χ. 2-3 κομμάτια των 100γρ. ανάλογα με το πρόγραμμα διατροφής το οποίο βρισκόμαστε) ως κυρίως γεύμα.
Σε συνδυασμούς!
Προκειμένου να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης - και κατά συνέπεια να αυξήσουμε το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού - θα μπορούσαμε να συνοδέψουμε τη σπανακόπιτα με γιαούρτι ή 1-2 σπιρτόκουτα τυρί, που έχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή ακόμη και με σαλάτα! Επιπλέον, για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχεται στο σπανάκι της πίτας θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως ένα χυμό πορτοκάλι ή ένα ακτινίδιο.
Η διατροφική αξία της σπανακόπιτας:
Μερίδα 100gr:
Ενέργεια (kcal) 219
Πρωτείνη g 7
Υδατάνθρανες g 35
Διαιτιτικές ίνες g 0,03
Ολικα Λιπαρά g 6
Κορεσμένα g 1
Μονοακόρεστα g 4
Πολυακόρεστα g 1
Χοληστερόλη mg 0
Νάτριο mg140
Συνταγή:
Υλικά για τη ζύμη:
• 1 και ½ κιλό αλεύρι (μισό σκληρό και μισό μαλακό)
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Υλικά για τη γέμιση:
• 1 ½ κιλό σπανάκι
• 1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα
• 3 κλαδάκια άνηθο
• 1 ½ κοφτή κουταλιά της σούπας αλάτι
• 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 ποτήρι του νερού ελαιόλαδο
• 1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα
• 3 κλαδάκια άνηθο
• 1 ½ κοφτή κουταλιά της σούπας αλάτι
• 1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 1 ποτήρι του νερού ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Σε μία λεκάνη ρίχνουμε το αλεύρι. Στη συνέχεια, κάνουμε μια λακουβίτσα και ρίχνουμε 3 κουταλιές ελαιόλαδο και ραντίζουμε με ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Αρχίζουμε να ρίχνουμε χλιαρό νερό και να ανακατεύουμε. Σταδιακά το αλεύρι μετατρέπεται σε ζύμη. Χωρίζουμε την ζύμη σε έξι ίσα κομμάτια. Καθένα από τα κομμάτια το ανοίγουμε φύλλο με τον πλάστη και το απλώνουμε σε ένα καθαρό τραπεζομάντηλο για να στεγνώσει. Στη συνέχεια απλώνουμε τα φύλλα σε ένα στο τραπέζι, τα λαδώνουμε και τα κόβουμε στην μέση.
Έπειτα ετοιμάζουμε τη γέμιση. Καθαρίζουμε το σπανάκι και το ξεπλένουμε 3 - 4 φορές σε μια λεκάνη. Το κόβουμε σε μικρά κομμάτια και βάζουμε ξεχωριστά τα κοτσάνια από τα φύλλα. Τα αλατίζουμε με μια κουταλιά αλάτι και τα αφήνουμε σε σουρωτήρι να στραγγίξουν. Αφού στραγγίξουν, τα βάζουμε όλα μαζί σε μια λεκάνη και τα ανακατεύουμε. Κόβουμε σε κομματάκια τα κρεμμυδάκια και τον άνηθο και τα προσθέτουμε στη λεκάνη. Ραντίζουμε με ½ κουταλιά της σούπας αλάτι και με το πιπέρι και ανακατεύουμε.
Στη συνέχεια, στο καθένα από τα δύο ημικυκλικά κομμάτια απλώνουμε τη γέμιση κατά μήκος της κοπής, και τυλίγουμε με το υπόλοιπο φύλλο ώστε να γίνει ρολό. Μόλις γίνει ρολό το βάζουμε στο ταψί και επαναλαμβάνουμε την διαδικασία στο δεύτερο κομμάτι κ.ο.κ. Μόλις τελειώσουμε με την τοποθέτηση των ρολών στο ταψί, αλείφουμε με ένα πινέλο, με λάδι, όλα τα κομμάτια. Βάζουμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο σε θερμοκρασία 200ο C για 30 λεπτά.
Αναρτήσεις
Λατρεύω τη σπανακόπιτα οπότε η συνταγή αποθηκεύτηκε για να τη δοκιμάσω με την πρώτη ευκαιρία. Ευχαριστούμε πολύ πολύ.
ΑπάντησηΔιαγραφήΑπό τις αγαπημένες μου πίτες κι εμένα! Ακόμη θυμάμαι την σπιτική σπανακόπιτα της προ-γιαγιάς μου, με δικό της φύλλο, που μας έφτιαχνε!
Διαγραφή