Ας δούμε πιο αναλυτικά κάποια απο τα πιο γνωστά Σαρακοστιανά.. της Πένυς Δαμτζή, διαιτολόγος-διατροφολόγος
1. Χαλβάς
Παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Το ίδιο το ταχίνι (έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες Β1, Β2, Ε, νιασίνη) καταναλώνεται αρκετά στη διάρκεια της νηστείας, συχνά σε μορφή σούπας.
Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες 607 θερμίδες / 100γρ. Σκόπιμο είναι να αποφύγουμε το χαλβά με προσμείξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες! Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία.
Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.
O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο, αλάτι δηλαδή, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο.
Θερμιδική αξία: 100 γρ. ταραμά μάς παρέχουν 407 θερμίδες.
Τα μαυρομάτικα φασόλια ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων, από τις πιο ξεχασμένες και ταυτόχρονα όμως από τις πιο θρεπτικές διατροφικές ομάδες. Εντυπωσιακό είναι και μόνο το γεγονός ότι 1 μερίδα μαυρομάτικων φασολιών μάς δίνει όση ποσότητα πρωτεΐνης θα παίρναμε από μισή μπριζόλα. Συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: Από τη μία πλευρά δεν μας φορτώνουν με θερμίδες και από την άλλη είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν, μάλιστα, τα φασόλια συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερίνης, στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, επιπλέον, ανακουφίζουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Θερμιδική αξία: Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) μάς παρέχει 227 θερμίδες.
Το καλαμάρια ανήκουν στα θαλασσινά, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη). Ιδιαίτερα τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα καλαμάρια αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας).
Θερμιδική αξία: 100 γρ. ψητού καλαμαριού μάς παρέχουν 90 θερμίδες.
Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας. Oι σουπιές είναι επίσης πλούσιες σε νάτριο, γι’ αυτό όταν τις μαγειρεύουμε, καλό είναι να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται. Oι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα! Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία.
Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένες σουπιές μάς παρέχουν 144 θερμίδες.
Oι γαρίδες αποτελούν μια θαυμάσια εναλλακτική πρόταση αντί για κρέας. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό. Είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένες γαρίδες μάς παρέχουν 148 θερμίδες.
Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη. Είναι πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο. Θερμιδική αξία: 100 γρ. βρασμένο χταπόδι μάς παρέχουν 208 θερμίδες. 8. Τουρσί Μας δίνει σίδηρο και κάλιο.
Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. τουρσί μάς παρέχουν 120 θερμίδες.
Τι να προσέξουμε στα θαλασσινά
Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους.
Καλαμάρια: 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερίνης. Σουπιές: 100 γρ. βρασμένες σουπιές δίνουν 350 mg χοληστερίνης (όσο, δηλαδή, περίπου 2 αυγά). Γαρίδες: 100 γρ. βρασμένες γαρίδες δίνουν 130 mg χοληστερίνης. Χταπόδι: 100 γρ. βρασμένο χταπόδι δίνουν 100 mg χοληστερίνης.
Τηλ: 6944927048
email: peny1983@windowslive.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Your comments make me smile :-)